4 состояния при которых помогает мелатонин
Если вам знакомо ощущение бессилия или досады из-за того, что не получается как следует выспаться ночью, то наверняка вы слышали о мелатонине. Эту добавку часто рекомендуют в качестве снотворного средства.
Но прежде, чем вы надумаете попробовать его, вам будет полезно узнать о нем немного больше.
Что такое мелатонин и как он действует?
Мелатонин - это натуральный гормон, который вырабатывает шишковидная железа головного мозга. При нормальном функционировании организма, мозг высвобождает мелатонин в ответ на изменение освещенности. Ночью, когда света попадает в глаза меньше, начинает больше вырабатываться мелатонин.
Затем через систему кровообращения и спинномозговую жидкость поступает в разные участки тела. Когда мелатонин связывается с мелатониновыми рецепторами организма, гормон подает сигнал о том, что пора спать, понуждая организм расслабиться и понизить базальную температуру. Мелатонин играет свою роль в регуляции внутренних часов организма, также их называют циркадным ритмом.
Таким образом, подъем и понижение уровня мелатонина в организме позволяет регулировать цикл сна-бодрствования.
Обычно в каждый день цикла после захода солнца уровень мелатонина начинает повышаться. Это взаимосвязано с тем, что нас начинает больше всего клонить в сон за 2 часа до нормального времени отхода ко сну. Уровень мелатонина остается повышенным до тех пор, пока сохраняется темнота. В такое время концентрация мелатонина обычно минимум в 10 раз больше, чем днем. Затем с восходом солнца уровень мелатонина понижается, сигнализируя организму о пробуждении.
Мелатонин и сезонная депрессия.
Вдобавок к циркадному ритму, длительность которого составляет около 24 часов, также существует сезонный цикл выработки мелатонина. В осеннее и зимнее время ночи становятся длиннее и уровень мелатонина повышается и наоборот: весной и летом его уровень снижается.
Из-за того, что в зимнее время дни более короткие, а ночи длинные, естественный цикл сна и бодрствования организма может быть нарушен. Это может повлечь за собой развитие определенной формы депрессии примерно в одно и то же время ежегодно. Такое состояние называется сезонной депрессией. Симптомы могут включать в свой состав проблемы со сном, возбуждение, пониженный уровень энергии, подавленное настроение и снижение аппетита. На выработку мелатонина влияют и искусственные источники света. Тусклый свет может негативно влияет на выработку мелатонина в ночное время. В результате свет от экрана телефона, телевизора или другой техники, способно уменьшить секрецию мелатонина, что неблагоприятно влияет на сон.
Кроме света, на уровень мелатонина также могут оказывать влияние определенные продукты питания. Грецкие орехи, рис, оливки, вишня, помидоры, клубника и коровье молоко - эти продукты содержат мелатонин. Усваивая гормон из этих продуктов - организм может расслабиться, а вы почувствуете спокойствие и сонливость.
4 состояния, при которых помогает мелатонин.
По-видимому, какие-либо существенные проблемы со здоровьем никак не связаны с низким или высоким уровнем мелатонина. И пусть для того, чтобы наступил сон, мелатонин не требуется, его повышенный уровень благоприятно влияет на засыпание делая его легче. Благодаря расслабляющему действию мелатонина добавки с ним помогают при определенных состояниях.
- Бессонница. Мелатонин может сделать легче жизнь тем, кто страдает бессонницей. Исследования показали, что прием этого гормона может помочь людям быстрее заснуть и увеличить продолжительность сна.
- Синдром смены часовых поясов. Этот синдром может образоваться в поездах при быстрых пересечениях разных часовых зон, нарушающем нормальный режим сна. Возможные симптомы: бессонница, утомляемость в дневное время, заторможенность и проблемы с жкт. Исследования показывают, что мелатонин снижает общую симптоматику синдрома смены часовых поясов.
- Задержка фазы сна-бодрствования. Задержка этой фазы - это состояние, при котором циркадный ритм плохо регулируется. Люди с задержкой данной фазой испытывают сложности с засыпанием до определенного времени, идущего на два или более часов позже обычного времени отхода ко сну. По утрам им тоже трудно просыпаться. Такие люди ложатся спать примерно с двух ночи до шести утра, а просыпаться предпочитают в интервале с десяти утра до часа дня. Исследования на людях с нарушением фазы сна-бодрствования показали преимущество приема мелатонина за час до желаемого времени засыпания в сочетании с соблюдением режима сна (кажду ночь ложиться спать в определенное время). Было отмечено улучшение дневного функционирования, улучшение сна в первой трети ночи и более раннее засыпание.
- Тревожность. Тревога перед операцией - обычное явление. Обзор последних исследований дает убедительные доказательства того, что прием мелатонина снижает тревожность, испытываемую перед операцией.
Как и когда принимать мелатонин.
Мелатонин выпускается как пищевая добавка в виде таблеток, капсул, жевательных пастилок, порошков, капель и леденцов. Рекомендуемая дозировка мелатонина для разных людей может быть разной. Реакцию организма на мелатонин могут определять различные факторы, в том числе масса тела, метаболизм и общее состояние здоровья.
Для достижения наилучших результатов принимайте мелатонин за 30-60 минут до сна. Рекомендуется для взрослых дозировка от 0,2 мг до 5 мг в день. По мере необходимости дозу можно постепенно увеличивать, пока количество и качество сна не станет достаточным. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пытаться увеличить дозу выше 5 мг.
Если вы впервые пробуете принимать мелатонин, разумно начинать с низкой дозы и следить за любыми неблагоприятными эффектами. Если беспокоит сонливость по утрам, попробуйте уменьшить дозу или принимать добавку раньше.
Мелатонин следует использовать в сочетании со здоровыми привычками сна (и не использовать вместо них). К таким привычкам можно отнести: отказ от кофеина, отказ от использования электроники или просмотра освещенных экранов незадолго до сна, последовательный режим сна и регулярное время отхода ко сну и пробуждения.
Являясь природным химическим веществом, мелатонин, как правило, безопасен при кратковременном приеме для большинства людей. Тем не менее, учитывая потенциальные побочные эффекты - головную боль, головокружение и дневную сонливость, лицам, принимающим мелатонин, желательно отказаться от вождения автомобиля.
Как и при приеме любых добавок, тем, кто принимает лекарственные препараты, необходимо обсудить прием мелатонина с врачом. Мелатонин может причинить вред, взаимодействуя с другими лекарственными препаратами, возможно, снижая их эффективность, вызывая неблагоприятные побочные эффекты или изменяя способ метаболизма препарата в организме.
